A maioria das pessoas que perdem peso sabe que resultados eficazes só podem ser alcançados combinando exercícios e nutrição adequada - e nisso elas estão certas. Mas muitos deles também se enganam ao acreditar que para um treino de qualidade é preciso ir a uma academia de ginástica ou investir muito dinheiro em modernos equipamentos de ginástica para treinar em casa. Na verdade, o único investimento necessário para perder peso em casa é o tempo.
Noções básicas para perder peso em casa
Especialistas afirmam que o método mais eficaz para acelerar os processos metabólicos e queimar gordura é realizar exercícios com o próprio peso. Este método é o mais produtivo e racional. Tais exercícios para perda de peso não visam trabalhar especificamente um determinado grupo muscular com a ajuda de pesos pesados, mas sim um treinamento abrangente dos tecidos musculares do corpo. O exercício de força concentra-se em bombear uma área específica do corpo, enquanto o restante dos músculos fica sem carga adequada. Portanto, o treinamento de força por si só é ineficaz para perder peso corporal.
Perder peso em casa é possível realizando movimentos de treinamento com peso corporal que envolvem diversos grupos musculares. Neste caso, os processos de metabolismo e queima de gordura serão mais rápidos, o que, aliado a uma alimentação adequada, garante um resultado positivo.
Você pode realizar exercícios de emagrecimento em intervalos ou em circuito, combinando-os a seu critério. O treinamento em circuito pode consistir em 6 a 8 repetições de uma combinação de 4 exercícios em cada direção, realizados sem descanso. Você só consegue recuperar o fôlego entre as voltas.
Exercícios para perder peso na parte superior do corpo
Cada exercício deste grupo tem como foco trabalhar o tronco e os membros superiores. Mas quando são realizados, os músculos de outras partes do corpo também trabalham, o que tem um efeito benéfico no processo de emagrecimento em casa.
Flexões clássicas
Este exercício eficaz está incluído na maioria dos complexos de treinamento. Durante a execução, estão envolvidos os músculos da cintura escapular, tórax, tríceps, para os quais é direcionada a carga principal, bem como os músculos das pernas e do tronco, que sustentam o peso do corpo.
Para fazer isso, é necessário colocar as palmas das mãos no chão na linha dos ombros, unir os membros inferiores e apoiar os dedos dos pés no chão, tensionando o corpo, evitando flexões. Em seguida, você precisa dobrar os cotovelos e abaixar o corpo, depois endireitar as articulações dos cotovelos, levantando o corpo e assumir a posição inicial. Para iniciantes, a flexão clássica pode ser simplificada: abra levemente as pernas na posição inicial ou concentre-se não nos dedos dos pés, mas nos joelhos.
Flexões inclinadas
A posição inicial da parte superior do corpo é a mesma (clássica), apenas as pernas devem ser colocadas ligeiramente elevadas. Por isso, ao estender os cotovelos, você precisará empurrar levemente o chão com os braços e o peito, o que aumentará a carga sobre os músculos dessas partes do corpo. As costas devem permanecer consistentemente retas e os abdominais tensos.
Flexões do Homem-Aranha
Este exercício carrega ao máximo os principais músculos em atividade. A posição inicial é a mesma de uma flexão clássica. Execução: dobrando os braços e abaixando o peito, deve-se simultaneamente puxar o joelho até o cotovelo; subindo - retorne o membro inferior à sua posição nivelada anterior. Na próxima repetição a perna muda. É importante tensionar o estômago e fixar as costas e os quadris.
Flexões de ombro
Este movimento de treinamento coloca a carga máxima sobre os ombros. Para realizá-lo, é necessário colocar os pés em uma plataforma elevada e as mãos o mais próximo possível dos pés. A posição inicial correta deve ser semelhante ao caractere "/\". Enquanto estiver em pé, é necessário abaixar a cabeça e, em seguida, com o esforço dos músculos da cintura escapular, empurrar para cima e retornar à posição inicial.
Flexão
Este exercício desenvolve resistência e força porque você precisa levantar todo o peso do corpo. Segurando uma barra forte com pegada direta, você precisa puxar o corpo o mais alto possível. Para iniciantes, existe uma versão leve do exercício com barra transversal na altura da cintura. Você precisa pendurar-se sob ele com os braços esticados e, apoiado nos calcanhares, puxar lentamente o corpo em direção à barra transversal. Para simplificar o elemento, você pode apoiar todo o pé no chão e, para complicar, levantar-se com uma das mãos.
Um conjunto de exercícios para a parte inferior do corpo
Os elementos deste conjunto de exercícios treinam todos os músculos abaixo da cintura, ajudam a mantê-los tonificados e a queimar a gordura subcutânea.
Agachamento
O agachamento é um importante movimento de treinamento para a parte inferior do tronco. Sua execução correta consiste em abaixar a pelve em agachamento, enquanto os pés devem estar alinhados com os ombros, as costas devem estar retas, os abdominais e as nádegas devem estar tensos. Você precisa ter certeza de que seus joelhos não ultrapassam a linha dos dedos dos pés ao agachar. A técnica correta para realizar o exercício é fácil de lembrar e executar se você imaginar que está sentado em uma cadeira atrás de você. É necessário levantar a pelve, retornando à posição inicial, utilizando os esforços dos músculos glúteos e da coxa.
Agachamento com as mãos atrás da cabeça
Na versão agachada, quando os membros superiores são colocados atrás da cabeça, a possibilidade de um pequeno impulso é eliminada e a carga aumenta ligeiramente. Caso contrário, a execução é semelhante ao agachamento clássico.
Agachamento com braços levantados
Neste exercício, você precisa agachar-se com os braços estendidos acima da cabeça. As regras e a técnica são as mesmas do agachamento normal.
Elevação pélvica
Este é um exercício para perder peso na parte posterior da coxa e exercitar o abdômen. É necessário deitar-se, dobrar os joelhos e, apoiando os pés e tensionando os músculos das nádegas, levantar a pélvis. Faça uma pausa e retorne suavemente sem tocar o chão. Você pode complicar ainda mais a execução se estender uma perna para cima e levantar a pélvis, apoiando-se em um membro.
Pulmões
Os pulmões, junto com os agachamentos, formam a base dos exercícios para a parte inferior do corpo. O efeito máximo pode ser obtido se você executá-los corretamente. Para fazer isso, você precisa dar um passo à frente e dobrar a perna que anda na altura do joelho em um ângulo reto, de modo que a coxa fique paralela ao chão. Para se levantar, você deve empurrar um pouco com o calcanhar. Então você precisa mudar o membro inferior de trabalho e repetir a estocada. Durante a execução, as costas e o corpo devem ser mantidos retos e o abdômen tenso.
Caminhadas
Esta é uma versão mais complicada de estocadas. Consiste em não retornar a perna à posição de pé, mas puxar a perna de trás em sua direção, dando um passo à frente.
Estocadas reversas
Neste exercício, o passo não é dado para frente, mas para trás, e a seguir o corpo é abaixado, como nas estocadas comuns, obedecendo a todas as regras técnicas de execução.
Exemplos de exercícios cardiovasculares
Perder peso em casa é impossível sem treinamento cardiovascular. Eles melhoram os processos metabólicos, forçando o corpo a gastar mais energia.
"Jack saltador"
Este exercício pode ser usado tanto como aquecimento quanto como parte da lição principal. Você precisa ficar em pé, juntar os membros inferiores, manter os membros superiores ao longo do corpo - esta é a posição inicial. Você precisa pular e abrir bem as pernas, ao mesmo tempo em que levanta os braços acima da cabeça em um salto. No próximo salto você precisa retornar à posição inicial. É importante garantir que, ao dar impulso para pular, a carga caia sobre a planta dos pés.
"Burpee"
Se burpees estiverem incluídos no conjunto de exercícios, você terá garantida uma boa carga cardiovascular. Você deve começar em pé, depois se ajoelhar, posicionar-se a partir dos joelhos, como em uma flexão clássica, depois pular as pernas em direção ao corpo e subir. Fazer burpees vigorosamente é um excelente treino cardiovascular. Para dificultar, você pode retornar à posição inicial saltando.
Subindo para lugares mais altos
Este exercício para perder peso é bom porque sobrecarrega simultaneamente o sistema cardiovascular e a parte inferior do corpo. A altura inicial do estande, bancada ou estrado deverá ser de 20 cm. Você precisa ficar de frente para ele, levantar e colocar um pé sobre ele. Em seguida, tensionando os músculos das pernas, empurre, levante e puxe a outra perna. Nesta posição, faça uma pausa e desça. Mude a perna que anda e repita o exercício. À medida que o corpo se acostuma com essa carga, a altura do suporte precisa ser aumentada.
"Alpinista"
Primeiro você precisa assumir uma posição semelhante à de flexões. Então você precisa puxar alternadamente os joelhos até o peito, sem tocar o chão com os dedos dos pés. Quanto mais rápido o exercício for realizado, mais intensa será a carga no coração e nos músculos de todo o corpo.
Exercícios para bombear o abdômen
Ao perder peso, seu estômago precisa receber atenção especial. Mesmo com a perda geral de peso, o estômago pode permanecer flácido ou não suficientemente plano. Essa é a peculiaridade dessa parte do corpo, por isso os exercícios abdominais na hora de perder peso são obrigatórios.
Prancha
Um elemento de treinamento estático de peso corporal muito eficaz. É necessário se posicionar como nas flexões, mas com ênfase nos cotovelos, tensionando e alongando o corpo. Você precisa ficar assim por 30 segundos a vários minutos, dependendo do seu nível de treinamento. A prancha e suas variações devem fazer parte do conjunto de exercícios para tônus muscular.
Prancha lateral
É realizado lateralmente, com ênfase alternada em um membro superior. Para iniciantes, para começar, você pode ficar na prancha por meio minuto, aumentando gradativamente o tempo de execução do elemento.
Elevações de perna com peso
Durante este movimento de treinamento, os músculos abdominais ficarão tão tensos quanto possível, de modo que neles será sentida uma sensação de queimação. Enquanto estiver pendurado na barra, você precisa levantar as pernas até o peito. Nesse caso, os membros inferiores (dobrados ou retos) formam um ângulo reto com o hummock em posição elevada, que deve permanecer imóvel e não balançar.